Dieta antyrakowa – które produkty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów? Poznaj jej zasady i sprawdź, co powinien zawierać jadłospis

Rozważając przyczyny częstego występowania chorób nowotworowych, należy globalnie spojrzeć na problem. Światowa Organizacja zdrowia oraz Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego wyróżniają 12 głównych czynników mających istotny wpływ na ryzyko rozwoju nowotworów:

• zanieczyszczenie środowiska,
• czynniki genetyczne,
• bakterie i wirusy,
• wiek i płeć,
• sposób żywienia,
• spożywanie alkoholu,
• palenie wyrobów tytoniowych,
• niska aktywność fizyczna,
• promieniowanie RTG i UV,
• stres,
• narażenie zawodowe,
• przyjmowane leki.

Wymienione czynniki można podzielić na modyfikowalne, czyli takie na które mamy wpływ, oraz niemodyfikowalne – niezależne od nas. Do tych pierwszych zalicza się: sposób żywienia, palenie tytoniu, poziom aktywności fizycznej, stres, spożywanie napojów alkoholowych, narażenie zawodowe, a także zażywanie leków bez recepty.

W pewnym stopniu możemy także wpływać na narażenie organizmu na rozmaite zanieczyszczenia środowiska, poprzez korzystanie z masek ochronnych i unikanie spacerów przy zatłoczonych ulicach. Promieniowanie UV ograniczymy nie korzystając z usług solarium, a to emitowane z urządzeń mobilnych – zmniejszając czas korzystania z telefonu lub laptopa w czasie wolnym od pracy.

Należy mieć świadomość, że w każdej sekundzie w wyniku rozmaitych przemian metabolicznych, w organizmie człowieka powstają nieprawidłowe komórki. W prawidłowych warunkach, są one wychwytywane przez układ odpornościowy i niszczone. Niestety niektóre z nich, mogą zostać pominięte i przekształcić się w komórki nowotworowe.

Nie warto zwlekać ze zmianą stylu życia, który może zmniejszyć ryzyko pojawienia się choroby. Proces nowotworowy jest bowiem bardzo czasochłonny i wieloetapowy. Rozwój nowotworu trwa nawet kilkadziesiąt lat. Na każdym z etapów rozwoju, różne czynniki mogą wpływać w sposób stymulujący lub hamujący na dalszy proces nowotworzenia.

Wyniki badań Światowego Instytutu Badań nad Rakiem wskazują, że 30 proc. zachorowań na raka można zapobiec wprowadzając, następujące modyfikacje w dotychczasowym stylu życia:

• zmniejszenie masy ciała i utrzymywanie jej w zakresie wartości BMI 18,5-25,0 kg/m2,
• wprowadzenie minimum 30 minut aktywności fizycznej dziennie,
• zwiększenie spożycia warzyw i owoców do minimum 400 g dziennie,
• rzucenie palenia (oraz ograniczanie kontaktu z dymem papierosowym – tzw. bierne palenie),
• zaprzestanie konsumpcji alkoholu.

Współczynnik masy ciała (BMI), pozwala w prosty sposób ocenić, czy masa ciała jest prawidłowa w stosunku do wzrostu.

BMI można obliczyć dzieląc masę ciała wyrażoną w kilogramach, przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost, wyrażony w metrach. Prawidłowe wartości BMI mieszczą się w zakresie od 18,5 do 24,9 kg/m2.

Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga (BMI w zakresie 25-30 kg/m2) i otyłość (BMI >30 kg/m2), to bardzo ważny czynnik sprzyjający rozwojowi chorób nowotworowych. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi, aż 11 rodzajów złośliwych nowotworów, w tym przełyku, żołądka, trzustki, jelita grubego, pęcherzyka żółciowego, piersi, nerek, wątroby, jajników, macicy oraz prostaty.

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest również przyczyną przewlekłych zapaleń, a te osłabiają układ odpornościowy, który wolniej wyszukuje i niszczy komórki nowotworowe. Tkanka ta ponadto jest czynna hormonalnie, co oznacza, że u osób otyłych wydziela m.in. estrogeny i hormon wzrostu, które stymulują rozrost komórek nowotworowych.

Zmniejszenie masy ciała tylko o 5 procent wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu! Oznacza to, że osoba o wyjściowej masie ciała 80 kg odniesie korzyści zdrowotne, jeśli uda jej się schudnąć o 4 kilogramy i utrzymać ten efekt.

Regularna aktywność fizyczna wykonywana każdego dnia, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych – przede wszystkim jelita grubego, piersi i macicy (endometrium). Wysiłek fizyczny wzmacnia układ odpornościowy, pomaga redukować nadmierną i sprzyja utrzymaniu niższej masy ciała – zapobiega nadwadze i otyłości.

W kontekście rozwoju raka jelita grubego, aktywność fizyczna przyspiesza pasaż jelitowy, co skraca bezpośredni kontakt potencjalnie szkodliwych substancji zawartych w kale, z komórkami budującymi ściany jelita.

Na łamach Lancet Oncology, opublikowano wyniki badania w którym dowiedziono, że zarówno rekreacyjna aktywność fizyczna jak i ruch związany z pracą zawodową, wykazują ochronne działanie u mężczyzn i u kobiet, w kontekście zachorowań na raka.

Ile powinniśmy się ruszać każdego dnia? Odpowiedzi dostarczają zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

• dzieci w wieku 5-17 lat – minimum 60 minut dziennie,
• osoby dorosłe – co najmniej 150 minut tygodniowo (5 razy w tygodniu po 30 minut), aktywności aerobowej lub minimum 75 minut tygodniowo o wysokiej intensywności, zaleca także wzmacnianie mięśni za pomocą treningu siłowego – 2 razy w tygodniu.

Warto szukać możliwości ruchu przez cały dzień! Wchodzić po schodach, zamiast korzystać z windy, zrezygnować z dojazdów samochodem, na rzecz komunikacji miejskiej, czy też po zakupy chodzić pieszo. Wśród innych form umiarkowanej aktywności fizycznej można także wymienić:

• spacery,
• rekreacyjną jazdę na rowerze lub rolkach,
• nordic walking,
• lekki aerobik,
• pływanie,
• jogging.

Terminy „dieta antynowotworowa” i „dieta przeciwnowotworowa” – istnieją jedynie potocznie, bowiem nie ma recepty w postaci jednej diety, która chroniłaby przed rozwojem raka. Codziennie pojawiają się nowe doniesienia naukowe, z których otrzymujemy informacje o nowych związkach o działaniu przeciwnowotworowym.

Wiele badań dostarcza obiecujących wyników, ale należy podkreślić, że badania niejednokrotnie prowadzone są z wykorzystaniem ekstraktów, wyciągów z roślin, a nie uwzględniają spożycia danej substancji w formie dostępnej dla konsumenta – żywności. Tym sposobem w badaniach analizowane są takie dawki substancji, których nie sposób dostarczyć z produktów konwencjonalnych.

Jedna substancja nie ochroni nas przed rakiem. W profilaktyce zachorowań podstawę stanowi zdrowa dieta składająca się z produktów mało przetworzonych. To w nich zawarte są substancje, które według ekspertów wykazują ochronny wpływ na organizm człowieka.

Do substancji, które wykazują działanie przeciwnowotworowe należą:

• witamina C – jej źródłem są świeże owoce i warzywa – zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jamy ustnej, żołądka i płuc.
• witamina E – występuje w olejach roślinnych, orzechach, warzywach liściastych i produktach pełnoziarnistych – obniża ryzyko raka żołądka,
• karotenoidy – ich źródłem są przede wszystkim pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce, a także zielone warzywa liściaste – obniżają ryzyko rozwoju jamy ustnej, krtani i pęcherza moczowego,
• witamina D – która znajduje się przede wszystkim w rybach morskich – obniża ryzyko raka jelita grubego, płuca, sutka, czerniaka i białaczki,
• kwas foliowy – występuje w zielono listnych warzywach – zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego,
• wapń – źródłem tego pierwiastka jest mleko i przetwory mleczne, a także jarmuż oraz nasiona roślin strączkowych – zmniejsza ryzyko rozwoju raka okrężnicy,
• selen – znajdziemy go w orzechach brazylijskich, nasionach roślin strączkowych, grzybach i przetworach mlecznych – obniża ryzyko raka płuc,
• błonnik pokarmowy – zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, owocach i warzywach, nasionach strączków – pobudza perystaltykę jelit, przyczynia się do regulowania rytmu wypróżnień, a tym samym ogranicza czas kontaktu toksycznych substancji zawartych w kale ze ścianami jelita, w wyniku czego obniża ryzyko raka jelita grubego, a także prostaty,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – występują w olejach roślinnych, głównie oleju lnianym, oliwie z oliwek, słonecznikowym, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, awokado i tłustych rybach morskich. Mają działanie przeciwzapalne. Wymienionych olejów nie należy ogrzewać, a spożywać na surowo – np. polewając sałatkę.

Dieta standardowego Polaka uboga jest w produkty z pełnego ziarna, nasiona strączków, warzywa, owoce, tłuste ryby morskie i przetwory mleczne – produkty, które dostarczają składników wykazujących ochronny wpływ na organizm, w kontekście zachorowania na raka okrężnicy.

W tkankach roślinnych zawarte są również związki polifenolowe o działaniu przeciwnowotworowym. Związków tych jest bardzo dużo, a do najpopularniejszych należą:

• reserweratol – flawonoid występujący w czerwonym winie i winogronach, a w mniejszych ilościach w owocach jagodowych. Wykazuje działanie przeciwutleniające i chroni przed niekontrolowanymi podziałami komórek,
• likopen – jego źródłem są pomidory, arbuzy, różowy grejpfrut, papaja oraz morele. Ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz wzmacniający układ odpornościowy,
• hesperedyna – flawonoid występujący w liściach mięty pieprzowej i gorzkich pomarańczach. Wzmacnia naczynia krwionośne oraz hamuje powstawanie materiału genetycznego komórek nowotworowych,
• kwercetyna – najbardziej rozpowszechniony flawonoid, występujący we wszystkich owocach, warzywach i ziołach. Wykazuje bardzo silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a także pomaga obniżyć ryzyko zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego,
• genisteina – jest jednym z izoflawonów sojowych. Spożywanie nasion soi może zmniejszyć ryzyko rozwoju m.in. raka piersi, jelita grubego i prostaty,
• sulforafan – zawarty w warzywach krzyżowych, przede wszystkim w kiełkach brokułu, a w mniejszych ilościach w brokułach, kapuście i brukselce. Uwalniany jest z komórek roślinnych w wyniku niszczenia tkanki warzywa np. poprzez żucie i krojenie. Działa ochronnie na materiał genetyczny (DNA) komórki,
• glutation – bardzo silny antyoksydant zawierający siarkę. Zawarty w grzybach i surowych zielonych warzywach, a także orzechach włoskich. Wspomaga procesy naprawcze w kwasach nukleinowych budujących DNA, a także niszczy wolne rodniki tlenowe.

Zatem, może warto skorzystać z suplementów diety zawierających w wysokich dawkach substancje o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym? Otóż nie jest to najlepszy pomysł.

Pierwszym argumentem jest brak kontroli prawnej nad producentami suplementów diety – w zasadzie nie ma pewności, że preparat zawiera takie substancje jakie uwzględnił na opakowaniu jego wytwórca i w takich ilościach jakie zawarł na opakowaniu. Może być ich za mało lub za dużo. Ponadto substancje zawarte w roślinach działają synergistycznie, czyli dostarczane wspólnie mają większe działanie niż samodzielnie.

Warto zwiększyć udział warzyw i owoców w diecie do minimum 400 g na dobę. Produkty oczyszczone, zastąpić pełnoziarnistymi, a także codziennie spożywać nasiona roślin strączkowych i orzechy (ok 30 g dziennie – gdyż są bardzo kaloryczne). Dwa razy w tygodniu tłuste ryby morskie.

Czerwone mięso a nowotwory
W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IRAC) zakwalifikowała czerwone mięso do grupy 2A – prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Oznacza to, że większość analizowanych badań naukowych opowiada się za szkodliwością czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, baranina), jednak wymaga to dalszych badań.

Oszacowano, że na każde 100 g spożytego czerwonego mięsa, ryzyko rozwoju raka jelita grubego wzrasta, aż o 17 procent!

Gorszy wpływ na organizm człowieka mają pokarmy wykonane z mięsa konserwowanego, solonego, peklowanego, wędzonego, marynowanego, fermentowanego. Są to przede wszystkim wędzonki, bekon, wędliny, salami, kiełbasy, kabanosy, suszone mięso, konserwy mięsne – których nie brak w diecie wielu Polaków. Te produkty zostały zakwalifikowane do grupy 1 – rakotwórczych dla człowieka.

Spożywanie każdego dnia jedynie 50 g mięsa przetworzonego (np. wędliny, kiełbasy), zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18 procent!

Zdecydowanie zdrowsze będą kanapki z dodatkiem twarogu, pasty jajecznej lub wykonanej z nasion soczewicy, fasoli lub ciecierzycy. Mięso wołowe i wieprzowe, warto ograniczyć do minimum!

Alkohol i palenie papierosów
Palenie tytoniu jest obecnie najbardziej poznanym i uznanym za najsilniejszy czynnik sprzyjający rozwojowi chorób nowotworowych. W składzie dymu tytoniowego wyodrębniono ponad 4 tysiące różnych substancji, spośród których ponad 40 zaliczanych jest do związków o działaniu rakotwórczym. Niekorzystne dla zdrowia są zarówno papierosy, cygara, e papierosy jak i żucie tytoniu.

Międzynarodowa Agencja ds. Badań nad Rakiem w 1986 roku ogłosiła, że palenie przyczynia się do rozwoju raka płuca, układu oddechowego, trzustki i nowotworów dolnej części układu moczowego. 18 lat później, czyli w 2004 – na liście znajdowało się już 14 rodzajów raka, którym sprzyja palenie m.in. dodano raka piersi, jelita grubego i żołądka.

W kwestii alkoholu, który organizm człowieka traktuje jak truciznę, nie można określić bezpiecznej dawki – taka nie istnieje.Produkt rozpadu etanolu – aldehyd octowy, ma działanie rakotwórcze. Uszkadza on materiał genetyczny komórek, co przyczynia się do zmian nowotworowych, jednocześnie zaburza procesy naprawcze.

Osłabia także błony śluzowe przewodu pokarmowego, w wyniku czego obniża ich ochronne działanie i sprawia, że są bardziej podatne na szkodliwe substancje pochodzące np. ze środowiska lub dymu tytoniowego.

Połowa puszki piwa, kieliszek wina lub wódki, zwiększa ryzyko chorób nowotworowych, aż o odpowiednio 5 proc., 12 proc i 45 proc.

Regularna konsumpcja alkoholu istotnie sprzyja zachorowaniu na raka jamy ustnej, krtani, przełyku, żołądka, piersi, jelita grubego, trzustki, wątroby i raka odbytu.

Dieta antynowotworowa, a w zasadzie antyrakowy styl życia, opiera się na zmianie dotychczasowych, złych i niekorzystnych dla zdrowia nawyków:

• żywieniowych,
• dotyczących aktywności fizycznej.

Aby chronić się przed chorobami nowotworowymi, warto świadomie wybierać spożywane produktu żywnościowe. Ważne, aby miały one jak najkrótszy skład, który czytając – rozumiemy. Zaleca się rezygnację z czerwonego mięsa, palenia tytoniu i cygar, a także konsumpcji alkoholu.

Ukłon należy się odrzucanym dotychczas pełnoziarnistym kaszom, ciemnym makaronom, a także kolorowym warzywom i owocom. Do codziennego jadłospisu warto włączyć większą ilość nasion roślin strączkowych, przetworów mlecznych, orzechów i tłustych ryb morskich. W formie urozmaicenia jadać potrawy z mięsem drobiowym.

Równoczesne: wprowadzenie zmian w sposobie żywienia i zwiększenie dotychczasowej aktywności fizycznej, będzie sprzyjało zmniejszaniu zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, która działa prozapalnie.

Choroby nowotworowe stanowią drugą, co do częstości występowania, przyczynę zgonów wśród Polaków. Pierwszą, jeśli zawęzimy przedział wiekowy do osób przed 65. rokiem życia. Co roku z powodu chorób nowotworowych umiera w Polsce około 96 tysięcy osób. Dane Krajowego Rejestru Nowotworów dostarczają informacji, że na przestrzeni lat 1980-2010, odnotowano ponad dwukrotny wzrost liczby zachorowań na raka! Do roku 2025 prognozowany jest wzrost liczby zachorowań o kolejne 12 procent.

Wśród kobiet najczęściej występującymi rodzajami nowotworów są:

• rak piersi,
• rak jelita grubego,
• płuca,
• trzonu macicy.

Natomiast u mężczyzn najczęściej diagnozowany jest nowotwór:

• płuc,
• prostaty,
• jelita grubego,
• pęcherza moczowego.

Niepokojącym faktem jest, że coraz częściej osoby młode i w wieku średnim, czyli w latach swojej największej aktywności zawodowej i rozwoju, otrzymują u lekarza diagnozę – nowotwór.