Twarzą do dołu?
Postaw palce i przednią część stopy na podłożu. Oprzyj się mocno na dłoniach. Ręce i nogi wyprostowane. Unieś biodra i postaw całe stopy na podłożu. Jeżeli pięty nie dotykają maty, przestaw nogi w kierunku dłoni, tyle by cała podeszwa stóp miała kontakt z podłożem. Wyprostuj grzbiet, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, mięśnie karku rozluźnione. Sięgaj klatką piersiową w kierunku palców stóp. Staraj się jak najbardziej rozciągnąć kręgosłup, sięgając biodrami jak najwyżej.
A teraz zabawimy się w wojownika
Z pozycji Góry (już przez nas opisywanej w części pierwszej) wykonaj krok prawą nogą w tył, obracając stopę o około 45 stopni na zewnątrz. Ugnij lewe kolano, lewą stopę utrzymaj skierowaną do przodu, a kolano nad stopą. Plecy wyprostowane. Unieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do wewnątrz, palce złączone. Głowa na przedłużeniu tułowia. Nie cofaj prawego biodra. Utrzymaj pozycję. Następnie opuść ramiona, skieruj stopę prawej nogi w przód i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wykonując krok w tył drugą nogą.
... lub drugiego wojownika
Z pozycji Góry przejdź do rozkroku. Obróć prawa stopę na zewnątrz o około 30-45 stopni. Ugnij kolano lewej nogi, stopę utrzymaj skierowaną do przodu, a kolano nad stopą. Prawa noga pozostaje cały czas wyprostowana. Wyprostuj grzbiet. Unieś ręce na wysokość barków, dłonie na przedłużeniu przedramion, równolegle do podłoża. Utrzymuj mięśnie ramion napięte. Wyobraź sobie, że starasz się dotknąć dłońmi przeciwległych ścian. Patrz na lewą dłoń. Następnie powróć do pozycji Góry i powtórz ćwiczenie, tym razem uginając prawe kolano.
A może zbudujesz trójkąt?
Z pozycji Góry przejdź do rozkroku. Obróć prawą stopę na zewnątrz o około 30-45 stopni. Unieś ramiona w bok na wysokość barków, dłonie równolegle do podłoża. Napnij pośladki, mięśnie brzucha oraz ud i zrób skłon tułowia w lewo. Postaraj się nie obracać miednicy w stronę lewego uda. Oprzyj lewą dłoń na podudziu, tuż powyżej stawu skokowego. Unieś wyprostowana prawą rękę do pionu. Strona wewnętrzna dłoni skierowana do przodu, palce złączone. Spoglądaj na uniesioną dłoń. Powoli wyprostuj tułów, wracając do pozycji wyjściowej.
A jeśli lubisz przyrodę, proponujemy pozycję drzewa
Pozycją wyjściową jest znów pozycja Góry. Ugnij prawą nogę i oprzyj podeszwę prawej stopy o wewnętrzną stronę lewego uda, mniej więcej w połowie jego długości. Gdy okaże się to zbyt trudne, możesz oprzeć stopę na podudziu. Odwiedź prawe kolano w bok. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, kciuki dotykają mostka. Możesz również spróbować unieść ramiona nad głowę i tam złączyć dłonie. Wytrzymaj w tej pozycji, robiąc głęboki wdech i długi wydech. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz asanę, zmieniając nogę.
I na koniec siad ze skrętem
Usiądź w siadzie prostym. Ugnij prawą nogę i postaw stopę na podłożu obok lewego kolana. Zrób skręt tułowia w prawo, sięgnij prawą ręką w tył i oprzyj dłoń na podłożu. Lewą rękę przenieś do przodu. Oprzyj przedramię na prawym udzie, wewnętrzna strona ugiętego łokcia dotyka kolana. Dłoń swobodnie obejmuje udo. Zrób wdech i staraj się pogłębić skręt tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, uginając lewą nogę i wykonując skręt tułowia w lewo.
Czy jest coś jeszcze, o czym warto jest wspomnieć? Palce stóp powinny być rozluźnione. Przyjmując pozycję z ugiętymi kolanami, zwróć uwagę, by kolano nogi znajdującej się z przodu w wykroku znajdowało się w jednej linii z drugim i trzecim palcem stopy. W pozycjach stojących pilnuj, by kolana były w pełni wyprostowane, ale nie blokuj ich poprzez przeprost. Wystarczy, że napniesz mięśnie uda.
Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a barki jak najdalej od siebie. Rozluźnij mięśnie karku. Używaj pośladków i mięśni brzucha do stabilizowania miednicy i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Kiedy opierasz dłonie na podłożu, staraj się obciążać całą ich powierzchnię. Ręce utrzymuj wyprostowane, ale nie blokuj stawów łokciowych poprzez przeprost. Pozwól głowie swobodnie "unosić się" na przedłużeniu kręgosłupa. Mięśnie karku i twarzy mają być rozluźnione.
Wiesz już wszystko? To ruszamy ćwiczyć JOGĘ!
Uwaga, przypominamy, że od środy 14 lipca Ewelina Bejgrowicz i MMBydgoszcz.pl zapraszają do udziału w akcji "Yoga z Moim Miastem Bydgoszcz". Więcej szczegółów o bezpłatnych zajęciach jogi dynamicznej w plenerze:Yoga Ashtanga w Bydgoszczy - "Yoga z Moim Miastem Bydgoszcz"
Zobacz też:
 |  |  |  |
Co to jest zapalenie gardła i migdałków?
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
